Cviky při vadném držení těla

13.05.2021

Dobrý den,
odpověď na můj předchozí dotaz doopravdy fungovala, za to mnohokrát děkuji.
Mám dotaz další, snad není nějaký limit, se kterým si nevím rady.
V době pandemie jsem často doma, často sedím u počítače, a proto mě zajímá, jestli nejsou nějaké dobré cviky na záda. Zdá se mi, že se hrbím a že mám záda trošku do strany. Snažím si dát pauzu po hodinách, ale i to se mi nezdá dostatečné. Popřípadě, je nějaký dobrý cvik, který by se dal dělat doma, aby tělo bylo aktivní a já nemusel jít ven na hřiště?

Jakub, 15 let

Milý Jakube,
Je pravdou, že dlouhé setrvávání v jedné poloze, například dlouhé sezení, představuje velkou zátěž pro opěrnou soustavu a způsobuje bolesti zad a krční páteře. Sledování monitoru bývá často spojeno s předsunutým držením hlavy, zejména při příliš dlouhé vzdálenosti mezi židlí a monitorem. Také vadné držení těla ("hrbení") si časem vybírá svoji daň v podobě bolestí.
Především doporučuji nácvik správného držení těla. Ten lze provádět před zrcadlem, pokud je dostatečně vysoké. Při nácviku se můžeš držet několika "kontrolních bodů", které musí ležet v jedné rovině. Při pohledu zepředu jsou to (shora dolů) ve vodorovném směru klíční kosti, prsní bradavky a kolena, ve svislém směru pak nos, pupík a prostor mezi dolními končetinami. Kromě toho je třeba "zatáhnout" břicho a zdvihnout hlavu. Pomoci ti mohou následující obrázky:

Pokud jde o cviky, můžeš využít tzv. cviky protahovací, k nimž patří například následující:

  • Letadlo - lehneš si na břicho s nohama u sebe, zdvihneš hlavu a horní část trupu a roztáhneš paže jako "křídla". V této poloze se několikrát nakloníš ze strany na stranu, aniž by sis pomáhal rukama.
  • Loďka - opět ležíš na břiše, nadzdvihneš hlavu a trup, horní i dolní končetiny natáhneš směrem dopředu a poté se pohupuješ jako loďka na vodě.
  • Stonožka - lehneš si na záda, předkloníš hlavu, ruce dáš v bok a jednotlivé nohy střídavě pokrčuješ v kolenou a opět natahuješ.
  • Míč - lehneš si na záda, předkloníš hlavu, pokrčíš obě nohy, přitáhneš si oběma rukama kolena pod bradu a v této poloze se kolébáš.
  • Nůžky - ležíš na zádech, dáš ruce v bok a střídavě zdviháš nataženou levou a pravou nohu (stříháš nohama ve vzduchu jako nůžkami).
  • Kočka - klekneš si "na všechny čtyři", kolena a lokty se opírají o zem. V této poloze prohneš záda a zároveň zvedáš hlavu a zadek, takže připomínáš kočku, která se protahuje.

Při cvičení uděláš nejprve jen po jednom provedení od každého cviku, během následujících dní můžeš postupně přidávat až na pět provedení od každého cviku.